Como hacer estiramientos en casa

El tener un cuerpo sano no solo fisicamente sino mentalmente te ayuda siempre. No solo te sientes mejor sino que tu salud en general mejora. Los estiramientos son no solo sirven para mantener los musculos del cuerpo alineados sino tambien para aliviar tensiones y contracturas, estas al no ser tratadas, a la larga pueden causar problemas mas graves o malestares cronicos.

Los estiramientos entonces puedes ser para corregir pero sobre todo para prevenir y en general, para incrementar y mejorar la circulacion del cuerpo. Estas es una de las claves en las que el yoga, por ejemplo, esta basado y por eso, este arte y practica milenaria tiene tanto exito. Ahora hay muchas versiones de yoga, que van desde lo mas clasico y tradicional con mucha meditacion hasta las adaptaciones mas modernas y occidentales (hot yoga, hip hop yoga, etc). El exito del yoga es que aparte de practicar muchas posturas que favorecen la circulacion y el estiramiento del cuerpo, ayudan a mejorar la respiracion y fomentan la relajacion controlada por medio de la meditacion.

Pero bueno, volviendo al tema, los estiramientos regulares y controlados (no llegar al limite de los musculos sin estiramientos leves previos o forzados porque esto en lugar de ayudar puede causar lesiones o agravar una ya existente). La idea de que entre mas se estire el musculo es mejor, es erronea, el estiramiento es para ayudar a alinear las fibras musculares para favorecer su recuperacion o para ayudar a la circulacion sanguinea en el tejido que muchas veces se dificulta por contracturas o cicatrices en el tejido muscular. Por eso mucha de la fisioterapia esta basada en masajes constantes en las zonas afectadas, para favorecer y corregir las contracturas y favorecer la circulacion. En este caso es mas correctivo que preventivo, pero haciendo estiramientos regulares sencillos se pueden prevenir muchas lesiones y evitar las sesiones de fisioterapias.

Los estiramientos basicos son simples, flexionar el torso gradualmente hacia el frente y extendiendo las manos hacia el piso, relajando los musculos de la espalda y la cintura, se debe sentir en las piernas como el estiramiento va siendo mas gradual. Tambien es bueno rotar la cadera en circulos alternando con este estiramiento. Tambien flexionar las piernas hacia la espalda, una pierna a la vez y sujetandola por el tobillo con la misma mano que la pierna elegida (tobillo derecho - mano derecha) y jalar hacia la espalda. Poner la rodilla apuntando hacia el piso y sostener esta posicion por algunos segundos. Tambien sentado con las piernas estiradas, tratar (sin forzar) de tocar la punta de los pies con las puntas de las manos. Haciendo estas sesiones por unos minutos cada dia, de preferencia antes de dormir y por las manianas, se ira ganando flexibilidad gradualmente. La circulacion ira mejorando y dolores musculares y de articulaciones ira mejorando, por ejemplo rodillas, tobillos y espalda son puntos frecuentes de dolor que son consecuencia de una contractura o lesion muscular no tratada que los estiramientos pueden ayudar mucho.

Como aliviar desgarres musculares

Los desgarres musculares, tambien llamados tirones, ocurren cuando los musculos se rompen de forma repentina por esfuerzo extremo. La mayoria de los desgarres ocurren en las piernas cuando se acelera al maximo o se hace un esfuerzo muy grande. Tambien este tipo de lesiones pueden ocurrir en otras partes del cuerpo, por ejemplo brazos y espalda. El lugar mas comun de este tipo de lesiones es en la parte posterior del muslo.

Este tipo de lesiones pueden durar de una a cuatro semanas, sin embargo son lesiones que si no se tratan bien pueden ser recurrentes y causar atrofia muscular que puede causar problemas en articulaciones. Lo que se recomienda con este tipo de lesiones varia dependiendo del tipo de lesion (ver a su fisio terapeuta) pero en general, se recomienda aplicar compresas de hielo para calmar la inflamacion y el dolor. Despues cuando la inflamacion ha cedido, normalmente de 48 a 72 horas, se recomienda empezar con compresas calientes para favorecer la circulacion y restablecimiento de las fibras musculares rotas. Despues de que se ha pasado esta etapa, se recomienda estiramientos para alinear y deshacer los 'nudos' en el musculo.

Muchas veces este tipo de lesiones se pueden originar por ejercitar los musculos de las piernas de manera no equilibrada. Por ejemplo hacer ejercicios para fortalecer los cuadriceps deben ser tambien balanceados con los musculos posteriores.

Para evitar los desgarres musculares es importante hacer estiramientos regulares antes y despues de hacer ejercicio. Comunmente se dice que hay que hacer estiramientos antes de hacer ejercicio para calentar, sin embargo, es muy importante hacer estiramientos despues de hacer ejercicios para aliviar las micro-rupturas de las fibras musculares que son normales despues de hacer ejercicio.